前言：
如果你手边没有任何器械
那么这套宝典正是为你准备的
今天的内容将教你如何借助地板、毛巾
甚至自己的身体来锻炼背部和二头肌

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1、地板单臂下拉
1.1：动作要领
一侧手肘支撑在瑜伽垫上
把手肘向身体后方拉
让身体向前移动

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1.2：注意事项
大臂要尽量靠近身体
这样才能最大程度激活背阔肌
努力将手肘拉到靠近髋部的位置
背阔肌才会收缩的更充分

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2、俯身超级伸展
2.1：动作要领
尽可能的抬起上身、伸展胸椎
同时手臂模拟下拉的姿势
缓慢且用力的收缩背部肌肉
直到手肘无法再向后移动

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2.2：注意事项
下拉动作执行的要尽可能慢
目标是将它延长到20秒
全程一定要记得保持挺胸、胸椎伸展出去
这样就可以把一些靠近脊柱的肌肉也锻炼到

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3、毛巾划船
3.1：动作要领
模拟俯身划船动作
双手拉紧毛巾、肘向外打开
从底部将毛巾拉到膝盖高度

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3.2：注意事项
这个动作是为了锻炼背中部的肌肉
你可以想象背中间夹着一颗核桃
而你要靠夹紧背部来把它挤碎
就能感受到肌肉的发力了

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4、弯举腿
4.1：动作要领
毛巾绕过腘窝 ， 手抓紧两端
将腿弯举起来

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4.2：注意事项
你一定要学会用自身力量相互对抗
手臂向上弯举 ， 而腿相反要用力向前伸
这样才能给二头肌提供最大的阻力
【二头@这是一套家庭背部＆二头增肌宝典】

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